ΕΛΑΦΡΥΣ ΜΟΥΣΑΚΑΣ ΜΕ ΜΠΕΣΑΜΕΛ ΓΙΑΟΥΡΤΙΟΥ

Μερίδες: 6   Απόδοση: 6

Συνολικός χρόνος: 120', Δυσκολία: Μέτρια, Θερμίδες ανά μερίδα : 395Kcal, Γεύμα: Κυρίως (Υψηλή πρωτεΐνη)

Διατροφικό προφίλ: Υψηλή πρωτεΐνη

Υλικά

• 2 μελιτζάνες
• 1 μεγάλο κολοκυθάκι
• 2 μεσαίες πατάτες βραστές
• 2κ.γ. ελαιόλαδο

Κιμάς μαγειρεμένος εάν έχεις έτοιμο 2 κούπες!
Αλλιώς:

• 490γρ. κιμάς μοσχαρίσιος
• 1 μεσαίο καρότο (τριμμένο)
• 1 μικρή πιπεριά Φλωρίνης (ψιλοκομμένη)
• 1 μεσαίο κρεμμύδι (ψιλοκομμένο)
• 1,5κ.σ. ελαιόλαδο
• 2,5κ.σ. πελτές ντομάτας
• 50ml μαυροδάφνη
• 1 κύβος
• ~3/4 κούπας ζεστό νερό
• 8 ντοματίνια
• 1/2κ.γ. σκόνη σκόρδο
• 1/2κ.γ. πάπρικα καπνιστή
• 3/4κ.γ. κανέλα
• 1/4κ.γ. μοσχοκάρυδο
• 3/4κ.γ. ρίγανη
• αλάτι & πιπέρι
• 3-4 στέβια ή 1/4κ.γ. ζάχαρη καστανή ζάχαρη

Μπεσαμέλ γιαουρτιού

• 2 κούπες γάλα light
• 2.5 κουταλιές σούπας corn flour
• 1 κρόκο αβγού
• 120 γιαούρτι 2%
• 80γρ. τυρί Milner
• 1κ.γ. μουστάρδα
• 1/5κ..γ μοσχοκάρυδο
• Αλάτι και πιπέρι και πάπρικα γλυκιά

Για το στήσιμο:

• 120γ.ρ μοτσαρέλα light (1 μπαλάκι συσκευασία) κομμένο σε κομματάκια
• 60γρ. Milner τριμμένο

Εκτέλεση:

1. Προετοιμασία λαχανικών
   • Κόβεις σε φέτες και ψεκάζεις με λίγο ελαιόλαδο
   • Ψήνεις για 15 λεπτά σε αντικολλητικό ταψί ή σχάρα μέχρι να μαλακώσουν και να πάρουν χρώμα
   • Βράζεις τις πατάτες ολόκληρες τις ξεφλουδίζεις και τις κόβεις σε φέτες
2. Κιμάς (Δεμένος, πηχτός)
   • Σοτάρεις λαχανικά αφού τα έχεις κόψει στο blender (κρεμμύδι, καρότο, πιπεριά)
   • Προσθέτεις κιμά και τον καβουρδίζεις καλά
   • Σβήνεις με κρασί
   • Βάζεις πελτέ και τον ψήνεις
   • Προσθέτεις ντοματίνια, κύβο διαλυμένο σε ζεστό νερό, μπαχαρικά
   • Σιγοβράζεις μέχρι να δέσει εντελώς (όχι υγρά). Προσθέτεις σταδιακά νερό σε όλο το μαγείρεμα!
3. Ελαφριά μπεσαμέλ (Παχύρευστη κρέμα)

   Βήματα:

   1. Σε κατσαρόλα ζεσταίνεις το μισό γάλα
   2. Βάζεις στο blender το άλλο μισό γάλα, τον κρόκο, το κορν φλάουρ.
   3. Προσθέτεις στο ζεστό γάλα το μείγμα και ανακατεύεις μέχρι να πήξει (σαν κρέμα)
   4. Κατεβάζεις από φωτιά
   5. Προσθέτεις: γιαούρτι, μουστάρδα, τυρί milner, μπαχαρικά (μοσχοκάρυδο και πάπρικα)
   6. Αλατοπιπερώνεις
4. Στήσιμο μουσακά

   Σε βαθύ ταψί:
   Στρώσεις:

   1. Πατάτες (βάση)
   2. Προσθέτεις λίγο κιμά και τυράκια
   3. Μελιτζάνες + κολοκύθι
   4. Προσθέτεις λίγο κιμά και τυράκια
   5. Ξανά λίγα λαχανικά (αν σου περισσέψουν)
   6. Προσθέτεις λίγο κιμά και τυράκια
   7. Μπεσαμέλ από πάνω
5. Ψήσιμο
   • Φούρνος: 180°C αντιστάσεις
   • Χρόνος: 45–50 λεπτά
   • να ροδίσει καλά η επιφάνεια
   • να σταθεί όταν τον κόψεις
6. ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ
   • Για το κόψιμο τον αφήνεις τουλάχιστον 20–30 λεπτά να σταθεί αλλιώς θα τρέχει.

Μικρά μυστικά επιτυχίας

• Ο κιμάς πρέπει να είναι πολύ δεμένος
• Η μπεσαμέλ να είναι παχύρρευστη πριν μπει
• Τα λαχανικά να έχουν χάσει τα πολλά υγρά τους
• Δεν τον κόβουμε μόλις βγει από τον φούρνο

Διατροφικός πίνακας

Θρεπτικά συστατικά	Ανά μερίδα
Θερμίδες	395kcal
Υδατάνθρακες	28g
Πρωτεΐνη	31,5g
Λιπαρά	16,5g

Διατροφικά οφέλη βασικού συστατικού

Μοσχάρι

Το μοσχαρίσιο κρέας περιέχει:

Βιταμίνες & Μέταλλα

Το μοσχάρι δεν είναι απλά πρωτεΐνη· είναι κορυφαία πηγή για μερικά από τα πιο βασικά μικροσυστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός:

• Σίδηρος (Αιμικός): Περιέχει την πιο απορροφήσιμη μορφή σιδήρου από το σώμα (σε σχέση με τον φυτικό σίδηρο), κάτι που βοηθάει στην καταπολέμηση της ατονίας και της αναιμίας.
• Βιταμίνη B12: Απαραίτητη για το νευρικό σύστημα και την παραγωγή DNA. Βρίσκεται αποκλειστικά σε ζωικά προϊόντα.
• Ψευδάργυρος (Zinc): Καλύπτει μεγάλο ποσοστό των ημερήσιων αναγκών, ενισχύοντας σημαντικά το ανοσοποιητικό σύστημα.
• Κρεατίνη & Ταυρίνη: Φυσικά αμινοξέα που βοηθούν στην ενέργεια, τη λειτουργία και την αποκατάσταση των μυών.

TIP

Μοσχαρίσιο κρέας
Αν επιλέξεις πολύ άπαχα κομμάτια (όπως το νουά, το κιλότο ή το φιλέτο), οι θερμίδες ανά 100g πέφτουν κοντά στις 130-140 kcal και τα λιπαρά μειώνονται στα 4-5g, διατηρώντας όμως όλη την πρωτεΐνη και τα μέταλλα!