JAPANESE CHEESECAKE LEMON PIE EDITION

Μερίδες: 4   Απόδοση: 4

Συνολικός χρόνος: 20’, Δυσκολία: Εύκολη, Θερμίδες ανά μερίδα : 208Kcal, Γεύμα: Γεύμα (Υψηλή πρωτεΐνη)

Διατροφικό προφίλ: Υγιές Ανοσοποιητικό/Χωρίς αυγό/Χωρίς σόγια/Υψηλή πρωτεΐνη

Υλικά:

Βάση

• 500γρ γιαούρτι total 0%
• 100γρ τυρί κρέμα light
• 2κ.σ. μέλι ή σιρόπι αγαύη
• Λεμόνι (5 σταγόνες χυμός + 1/2 λεμόνι ξύσμα)
• 15γρ μύρτιλα
• 6 μπισκότα digestive χωρίς ζάχαρη

Κρέμα λεμονιού

• 120ml ζεστό νερό
• 1 κ. γλυκού μέλι
• 10 σταγόνες στέβια υγρή
• 1κ.σ κοφτή Corn flour
• Χυμό από 1 λεμόνι
• 1κ.γ. βανίλια υγρή

Γαρνίρω όλο το γλυκό με:

• Έξτρα κρέμα λεμονιού, μύρτιλα (μισή χούφτα) και λίγο μπισκότο

Εκτέλεση:

1. Ανακατεύουμε γιαούρτι, τυρί κρέμα, μέλι, ξύσμα & λίγο χυμό λεμονιού.
2. Χώνουμε ολόκληρα τα digestive και τα πιέζουμε να μουλιάσουν.
3. Σε κατσαρολάκι: νερό + corn flour, προσθέτουμε μέλι, στέβια, λεμόνι & βανίλια και ζεσταίνουμε μέχρι να πήξει. Την αφήνουμε για λίγη ώρα να κρυώσει! Ρίχνουμε τη μισή lemon sauce από πάνω (δεν ανακατεύουμε).
4. Σκεπάζω το γιαούρτι μου και τοποθετώ στο ψυγείο για τουλάχιστον 5 ώρες!
5. Γαρνίρω με την επιπλέον κρέμα λεμονιού, μύρτιλα & μπισκότο.

Διατροφικός πίνακας

Θρεπτικά συστατικά	Ανά μερίδα
Θερμίδες	208Kcal
Υδατάνθρακες	26,5g
Πρωτεΐνη	15,2g
Λιπαρά	4,2g
Φυτικές ίνες	1,8g

Διατροφικά οφέλη βασικών συστατικών

Μύρτιλα

Τα μύρτιλα (blueberries) συχνά αποκαλούνται "υπερτροφή" και όχι άδικα, καθώς η διατροφική τους πυκνότητα είναι εντυπωσιακή για το μικρό τους μέγεθος.

• Πηγή αντιοξειδωτικών:Τα μύρτιλα θεωρείται ότι έχουν μία από τις υψηλότερες συγκεντρώσεις αντιοξειδωτικών ανάμεσα σε όλα τα φρούτα και λαχανικά. Τα κύρια αντιοξειδωτικά τους ανήκουν στην οικογένεια των φλαβονοειδών, με σημαντικότερες τις ανθοκυανίνες, οι οποίες τους δίνουν και το χαρακτηριστικό μπλε χρώμα τους. Αυτές οι ουσίες καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες και προστατεύουν τα κύτταρα από τη φθορά.
• Υγεία της καρδιάς:Η κατανάλωση μύρτιλων έχει συνδεθεί με τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και της "κακής" χοληστερόλης (LDL). Βοηθούν στη διατήρηση της ελαστικότητας των αγγείων, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
• Ενίσχυση του εγκεφάλου και της μνήμης:Μελέτες έχουν δείξει ότι τα αντιοξειδωτικά στα μύρτιλα μπορούν να ωφελήσουν τις περιοχές του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνες για τη νοητική λειτουργία. Υπάρχουν ενδείξεις ότι η τακτική κατανάλωση μπορεί να καθυστερήσει τη νοητική εξασθένηση που σχετίζεται με την ηλικία.
• Διαχείριση σακχάρου:Παρά το γεγονός ότι περιέχουν σάκχαρα, τα μύρτιλα έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Επιπλέον, οι ανθοκυανίνες φαίνεται να βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, γεγονός που βοηθά στον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
• Πλούσια σε θρεπτικά συστατικά:Μια μερίδα (περίπου ένα φλιτζάνι) προσφέρει:
  • Φυτικές ίνες: Βοηθούν στην πέψη και στον κορεσμό.
  • Βιταμίνη C: Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.
  • Βιταμίνη K: Απαραίτητη για την υγεία των οστών.
  • Μαγγάνιο: Συμμετέχει στον μεταβολισμό των πρωτεϊνών και των λιπών.

Γιαούρτι

Το γιαούρτι είναι μια από τις πιο ολοκληρωμένες τροφές, καθώς συνδυάζει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, ασβέστιο και τα πολύτιμα προβιοτικά.

• Πηγή Πρωτεΐνης και Ασβεστίου: Το γιαούρτι παρέχει πρωτεΐνες που είναι απαραίτητες για τη μυϊκή αποκατάσταση και τον κορεσμό. Παράλληλα, είναι μια από τις καλύτερες πηγές ασβεστίου, το οποίο είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία των οστών και των δοντιών.
• Προβιοτικά και Πεπτική Υγεία: Το μεγαλύτερο πλεονέκτημα του γιαουρτιού είναι οι ζωντανοί μικροοργανισμοί (καλλιέργεια γιαούρτης). Αυτά τα "καλά" βακτήρια:
  • Βελτιώνουν τη μικροχλωρίδα του εντέρου.
  • Βοηθούν στην πέψη και μειώνουν το φούσκωμα.
  • Ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα.
• Βιταμίνες του Συμπλέγματος Β: Είναι πλούσιο σε βιταμίνη B12 και ριβοφλαβίνη (B2), οι οποίες παίζουν καθοριστικό ρόλο στην παραγωγή ενέργειας και την προστασία του νευρικού συστήματος.
• Συμβολή στη Διαχείριση Βάρους: Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη, το γιαούρτι αυξάνει την παραγωγή ορμονών που προκαλούν το αίσθημα του κορεσμού, βοηθώντας στον έλεγχο των θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Tip

Τα μύρτιλα θεωρούνται κορυφαία αντιοξειδωτικά. Το βαθύ μπλε/μοβ χρώμα τους οφείλεται στις ανθοκυανίνες, φυτοχημικές ουσίες που:

• Προστατεύουν την καρδιά: Βοηθούν στη μείωση της "κακής" χοληστερόλης (LDL).
• Ενισχύουν τον εγκέφαλο, μειώνουν τις φλεγμονές και βοηθούν στην αποκατάσταση των μυών.

Αν θέλεις να πάρεις το 100% των οφελών τους, μην τα βράσεις για πολλή ώρα αν φτιάξεις σάλτσα. Η παρατεταμένη έκθεση σε υψηλή θερμοκρασία μπορεί να καταστρέψει μέρος της βιταμίνης C και των αντιοξειδωτικών τους.

Smart Choice: Προτίμησε να τα προσθέσεις φρέσκα πάνω από το cheesecake ή να τα λιώσεις ελαφρώς με ένα πιρούνι ώστε να διατηρήσουν όλα τα θρεπτικά τους συστατικά ζωντανά.