J&J with me: ΣΑΡΔΕΛΕΣ ΣΤΟ ΦΟΥΡΝΟ ΜΕ ΜΥΡΩΔΙΚΑ ΚΑΙ ΛΕΜΟΝΙ

Μερίδες: 4

Συνολικός χρόνος: 45 λεπτά, Δυσκολία: Εύκολη, Θερμίδες ανά μερίδα : 250Kcal, Γεύμα: Μεσημεριανό, Βραδινό

Διατροφικό προφίλ: Χαμηλό σε υδατάνθρακες

Υλικά

• 1 κιλό φρέσκες σαρδέλες, καθαρισμένες και ξελεπιασμένες
• 1 λεμόνι, σε φέτες
• 2 κ.σ. εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
• 2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
• 1 κ.σ. φρέσκος μαϊντανός, ψιλοκομμένος
• 1 κ.σ. φρέσκος άνηθος, ψιλοκομμένος
• 1 κ.σ. ξερή ρίγανη
• Αλάτι και πιπέρι κατά βούληση

Εκτέλεση

1. Προετοιμασία φούρνου: Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 400°F (200°C).
2. Προετοιμασία των σαρδελών: Πλένουμε τις σαρδέλες κάτω από κρύο τρεχούμενο νερό και στη συνέχεια τις στεγνώνουμε πολύ καλά με χαρτί κουζίνας.
3. Βάση καρυκευμάτων: Απλώνουμε τις σαρδέλες σε ένα ταψί και τις πασπαλίζουμε με αλάτι και πιπέρι.
4. Ετοιμάζουμε το ντρέσινγκ μυρωδικών: Σε ένα μικρό σκεύος χτυπάμε μαζί το ελαιόλαδο, το λιωμένο σκόρδο, τον ψιλοκομμένο μαϊντανό, τον ψιλοκομμένο άνηθο και την ξερή ρίγανη.
5. Αλείφουμε τα ψάρια: Περιχύνουμε τις σαρδέλες με το μείγμα μυρωδικών, φροντίζοντας να καλυφθεί ομοιόμορφα κάθε κομμάτι.
6. Προσθέτουμε το λεμόνι: Τοποθετούμε λεπτές φέτες λεμονιού πάνω στις σαρδέλες.
7. Χρόνος ψησίματος: Τις ψήνουμε στον καυτό φούρνο για 15 έως 20 λεπτά ή μέχρι το ψάρι να ψηθεί καλά και να πάρει χρυσοκαφέ χρώμα.
8. Σερβίρισμα: Σερβίρουμε τις σαρδέλες όσο είναι ακόμη ζεστές, συνοδεύοντας με φρέσκες φέτες λεμονιού.

Διατροφικός πίνακας

Θρεπτικά συστατικά	Ανά μερίδα
Θερμίδες	250kcal
Υδατάνθρακες	2g
Πρωτεΐνη	22g
Λιπαρά	18g

Διατροφικά οφέλη βασικών συστατικών

Σαρδέλα

• Ασβέστιο: Όταν καταναλώνονται μαζί με τα μαλακά, *βρώσιμα κόκαλά τους (όπως συνηθίζεται με τις σαρδέλες κονσέρβας), οι σαρδέλες αποτελούν εξαιρετική πηγή ασβεστίου, προσφέροντας μια εναλλακτική χωρίς γαλακτοκομικά για αυτό το απαραίτητο μέταλλο. *Σημείωση: Τα κόκαλα της σαρδέλας πρέπει να καταναλώνονται μόνο όταν είναι μαλακά (όπως στις σαρδέλες κονσέρβας). Αν τα κόκαλα είναι σκληρά, αποφεύγουμε την κατανάλωσή τους.
• Βιταμίνη D: Οι σαρδέλες είναι από τις λίγες φυσικές πηγές τροφής βιταμίνης D, η οποία μπορεί να βοηθήσει τον οργανισμό να απορροφήσει και να αξιοποιήσει το ασβέστιο για γερά οστά.
• Φώσφορος και μαγνήσιο: Αυτά τα μέταλλα λειτουργούν μαζί με το ασβέστιο και τη βιταμίνη D για την υποστήριξη της δομής και της πυκνότητας των οστών.
• Πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας: Οι σαρδέλες παρέχουν πλήρη πρωτεΐνη, η οποία περιέχει απαραίτητα αμινοξέα που συμμετέχουν στην αποκατάσταση και ανάπτυξη των μυών και στη γενικότερη μεταβολική λειτουργία.
• Βιταμίνη B12: Οι σαρδέλες είναι πλούσιες σε βιταμίνη B12, η οποία μπορεί να συμβάλει στη λειτουργία των νεύρων, στη σύνθεση του DNA και στον σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων, υποστηρίζοντας έτσι σταθερά επίπεδα ενέργειας.
• Υγεία καρδιάς και εγκεφάλου: Οι σαρδέλες είναι εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, ειδικότερα EPA και DHA, και μπορεί να έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Σελήνιο: Αυτό το μέταλλο δρα ως αντιοξειδωτικό που μπορεί να βοηθήσει στην προστασία των κυττάρων από βλάβες.
• Σίδηρος: Συμβάλλει στον σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων και στη μεταφορά οξυγόνου σε όλο τον οργανισμό.

Ελαιόλαδο

• Υγεία της καρδιάς: Το ελαιόλαδο αποτελείται κυρίως από μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, ιδιαίτερα από ελαϊκό οξύ (ωμέγα-9).
• Μπορεί να βοηθήσει κατά της φλεγμονής: Το EVOO* περιέχει φυσικές βιοδραστικές ενώσεις που ονομάζονται πολυφαινόλες (όπως η ελαιοευρωπαΐνη και η ελαιοκανθάλη). Αυτές οι ενώσεις δρουν ως αντιοξειδωτικά.
• Βιταμίνη E: Το ελαιόλαδο είναι καλή πηγή βιταμίνης E, ενός αντιοξειδωτικού που μπορεί να προστατεύσει τα κύτταρα από τη βλάβη των ελεύθερων ριζών, υποστηρίζοντας παράλληλα τη λειτουργία του ανοσοποιητικού. Επιπλέον, η βιταμίνη E μπορεί να συμβάλει στην προστασία της μνήμης και των νευρικών κυττάρων.
• Βιταμίνη K: Το ελαιόλαδο περιέχει βιταμίνη K και παίζει ρόλο στην υγεία των οστών.
• Λειτουργία του εγκεφάλου: Οι αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες του ελαιολάδου συνδέονται με πιθανή βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας.
• Υγεία του πεπτικού: Το ελαιόλαδο μπορεί να βοηθήσει στη λίπανση του πεπτικού σωλήνα και να διεγείρει την παραγωγή χολής, κάτι που μπορεί να υποστηρίξει την ομαλότερη πέψη και να ανακουφίσει από περιστασιακή δυσκοιλιότητα.

*Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο