J&J with me: Μπάρες crumble με μύρτιλα
J&J with me: ΜΠΑΡΕΣ CRUMBLE ΜΕ ΜΥΡΤΙΛΑ
Μερίδες: 16
Συνολικός χρόνος: 40 λεπτά, Δυσκολία: Μέτρια, Θερμίδες ανά μερίδα : 244Kcal, Γεύμα: Πρωινό, Υγιεινό σνακ
Διατροφικό προφίλ: Χορτοφαγικό (vegan), χωρίς γλουτένη
Υλικά
- 1½ φλιτζάνι αμυγδαλάλευρο
- 1½ φλιτζάνι νιφάδες βρώμης στιγμής
- ⅓ φλιτζανιού βούτυρο ή ραφιναρισμένο λάδι καρύδας, μαλακωμένο
- ¼ φλιτζανιού ανάλατο βούτυρο αμυγδάλου, ρευστό
- 2 κ.σ. σιρόπι σφενδάμου
- ⅓ φλιτζανιού ανοιχτόχρωμη καστανή ζάχαρη (μπορεί να αντικατασταθεί με ζάχαρη καρύδας)
- 1 κγ εκχύλισμα βανίλιας
- ½ κγ κανέλα
- ¼ κγ αλάτι
- 1 κγ μπέικιν πάουντερ
- 3 γεμάτα φλιτζάνια φρέσκα μύρτιλα
- ⅓ φλιτζανιού σιρόπι σφενδάμου
- Χυμό από 1 λεμόνι
- 1½ κ.σ. άμυλο αραρούτ ή ταπιόκας
Εκτέλεση
- Προετοιμασία: Ξεκινάμε προθερμαίνοντας τον φούρνο στους 175°C (350°F).
- Ανακατεύουμε τα στερεά υλικά (βάση/crumble): Σε ένα ευρύχωρο μπολ ανακατεύουμε με σύρμα το μπέικιν πάουντερ, το αλάτι, την κανέλα, τη βρώμη και το αμυγδαλάλευρο.
- Προσθέτουμε τα υγρά υλικά: Ρίχνουμε στο μπολ όλα τα υπόλοιπα υλικά της βάσης/του crumble (βούτυρο/λάδι, ζάχαρες, εκχυλίσματα κ.λπ.). Με ένα πιρούνι ενσωματώνουμε καλά το μαλακωμένο βούτυρο ή λάδι στο μείγμα των στερεών υλικών.
- Ελέγχουμε την υφή της ζύμης: Συνεχίζουμε το ανακάτεμα μέχρι να ενσωματωθούν πλήρως τα υγρά υλικά. Το μείγμα δεν πρέπει να είναι ούτε υπερβολικά υγρό ούτε υπερβολικά στεγνό.
- Στρώνουμε τη βάση: Στρώνουμε ένα ταψί 20 x 20 εκ. (8 x 8 ίντσες) με λαδόκολλα (αν βάλουμε λωρίδες και προς τις δύο κατευθύνσεις, το ξεφορμάρισμα γίνεται ευκολότερα). Παίρνουμε περίπου τα δύο τρίτα (⅔) της ζύμης και το πιέζουμε σταθερά και ομοιόμορφα στον πάτο του ταψιού με τα χέρια μας.
- Ψήνουμε προκαταρκτικά τη βάση: Ψήνουμε αυτή τη στρώση για 10 λεπτά. Αφήνουμε την υπόλοιπη ζύμη στην άκρη – θα χρησιμοποιηθεί ως επικάλυψη.
- Ετοιμάζουμε τη γέμιση: Όσο ψήνεται η βάση, βάζουμε σε μια κατσαρόλα τα φρέσκα μύρτιλα, τον χυμό λεμονιού και το σιρόπι σφενδάμου. Ζεσταίνουμε το μείγμα απαλά σε χαμηλή φωτιά μέχρι τα μύρτιλα να μαλακώσουν, να λιώσουν ελαφρώς και να αρχίσουν να κοχλάζουν.
- Δένουμε τη γέμιση: Ανακατεύουμε με σύρμα το άμυλο (αραρούτ ή ταπιόκας) και αφήνουμε το μείγμα να σιγοβράσει για περίπου δύο λεπτά, ώστε να αποκτήσει πηχτή υφή. Αποσύρουμε την κατσαρόλα από τη φωτιά.
- Συναρμολόγηση: Μόλις ολοκληρωθεί το προκαταρκτικό ψήσιμο της βάσης, τη βγάζουμε από τον φούρνο και την αφήνουμε να κρυώσει για πέντε λεπτά. Απλώνουμε ομοιόμορφα το ζεστό μείγμα με τα μύρτιλα πάνω στη βάση και θρυμματίζουμε από πάνω τη ζύμη που κρατήσαμε.
- Τελικό ψήσιμο: Επιστρέφουμε το ταψί στον φούρνο (ακάλυπτο) και ψήνουμε για 25 με 30 λεπτά, μέχρι η επικάλυψη crumble να πάρει ένα βαθύ χρυσαφί χρώμα.
- Κρύωμα και σερβίρισμα: Βγάζουμε τις μπάρες από τον φούρνο. Είναι πολύ σημαντικό να τις αφήσουμε να κρυώσουν για τουλάχιστον μία ώρα πριν τις κόψουμε. Προσοχή: Αν προσπαθήσουμε να τις κόψουμε όσο είναι ακόμη ζεστές, το αποτέλεσμα θα είναι πολύ ακατάστατο!
Διατροφικός πίνακας
| Θρεπτικά συστατικά | Ανά μερίδα |
|---|---|
| Θερμίδες | 244kcal |
| Υδατάνθρακες | 25,6g |
| Πρωτεΐνη | 5,9g |
| Λιπαρά | 14,7g |
| Φυτικές Ίνες | 3,6g |
Διατροφικά οφέλη βασικών συστατικών
Μύρτιλα
- Αντιοξειδωτική δράση: Τα υψηλά επίπεδα ανθοκυανών και άλλων αντιοξειδωτικών μπορούν να βοηθήσουν στην εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών – ασταθών μορίων που μπορούν να βλάψουν τα κύτταρα.
- Αντιφλεγμονώδης δράση: Οι ενώσεις που περιέχονται στα μύρτιλα έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
Αμυγδαλάλευρο
Το αμυγδαλάλευρο μπορεί να αποτελέσει ωφέλιμο συστατικό για άτομα με ιδιοπαθή φλεγμονώδη νόσο του εντέρου (IBD), καθώς είναι ένα υποκατάστατο χωρίς γλουτένη που προσφέρει διατροφική ευελιξία, ενώ παράλληλα παρέχει σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως το μαγνήσιο και η βιταμίνη E, τα οποία μπορούν να συμβάλουν στην υποστήριξη της υγείας και στην αντιμετώπιση του οξειδωτικού στρες:
- Βιταμίνη E: Αποτελεί εξαιρετική πηγή λιποδιαλυτού αντιοξειδωτικού, που μπορεί να συμβάλει στην προστασία των κυττάρων από την οξειδωτική βλάβη.
- Μαγνήσιο: Σημαντικό για πολυάριθμες λειτουργίες του οργανισμού.
- Μαγγάνιο & Χαλκός: Τα μέταλλα αυτά συμμετέχουν στην παραγωγή ενέργειας και δρουν ως αντιοξειδωτικά, βοηθώντας στη διατήρηση της υγείας των κυττάρων.
- Φυτικές ίνες: Συμβάλλουν στην υγεία του πεπτικού και προάγουν την ομαλή λειτουργία του εντέρου.