J&J with me: ΚΙΣ ΜΕ ΜΠΡΟΚΟΛΟ ΚΑΙ ΤΣΕΝΤΑΡ ΧΩΡΙΣ ΖΥΜΗ

Μερίδες: 2

Συνολικός χρόνος: 60 λεπτά, Δυσκολία: Μέτρια, Θερμίδες ανά μερίδα : 273Kcal, Γεύμα: Μεσημεριανό, Βραδινό, Brunch

Διατροφικό προφίλ: Χαμηλό σε υδατάνθρακες

Υλικά

• 2 κ.σ. εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
• 1 φλιτζάνι κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
• 2 μέτριες σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
• 2 φλιτζάνια μπουκετάκια μπρόκολου, κομμένα
• 6 μεγάλα αυγά
• 3/4 φλιτζανιού γάλα με μειωμένα λιπαρά (1,5% λιπαρά)
• 1/4 φλιτζανιού ξινή κρέμα γάλακτος
• 1/2 κγ αλάτι
• 1/4 κγ τριμμένο πιπέρι
• 1 1/2 φλιτζάνι τυρί τσένταρ έντονης γεύσης, τριμμένο

Εκτέλεση

1. Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 375°F (190°C).
2. Λαδώνουμε ελαφρά μια φόρμα 9 ιντσών (περίπου 23 εκ.) με αντικολλητικό σπρέι.
3. Ζεσταίνουμε το λάδι σε ένα μεγάλο τηγάνι σε μέτρια φωτιά.
4. Προσθέτουμε το ψιλοκομμένο κρεμμύδι και το σοτάρουμε, ανακατεύοντας πού και πού, μέχρι να αρχίσει να μαλακώνει, περίπου 3 λεπτά.
5. Ρίχνουμε το σκόρδο και συνεχίζουμε το μαγείρεμα για ακόμη ένα λεπτό.
6. Προσθέτουμε το μπρόκολο και μαγειρεύουμε, ανακατεύοντας, για περίπου 2 λεπτά μέχρι να αρχίσει να μαλακώνει. Αποσύρουμε το τηγάνι από τη φωτιά.
7. Σε δεύτερο βήμα, χτυπάμε σε ένα μεγάλο μπολ τα αυγά, το γάλα, την ξινή κρέμα γάλακτος, το αλάτι και το πιπέρι.
8. Ενσωματώνουμε απαλά στο μείγμα των αυγών το μείγμα με το μπρόκολο και το τριμμένο τυρί.
9. Αδειάζουμε το μείγμα στη φόρμα που έχουμε ετοιμάσει.
10. Ψήνουμε στον προθερμασμένο φούρνο μέχρι να δέσει το κις και να πάρει χρυσαφένιο χρώμα στην επιφάνεια, περίπου 30 λεπτά.
11. Το αφήνουμε να κρυώσει για τουλάχιστον 10 λεπτά πριν το σερβίρουμε.

Διατροφικός πίνακας

Θρεπτικά συστατικά	Ανά μερίδα
Θερμίδες	273kcal
Υδατάνθρακες	7g
Πρωτεΐνη	15g
Λιπαρά	21g
Φυτικές Ίνες	1g

Διατροφικά οφέλη βασικών συστατικών

Μπρόκολο

• Πλούσιο σε βιταμίνες: Το μπρόκολο είναι πλούσιο σε βιταμίνες C, K και A, που μπορούν να υποστηρίξουν το ανοσοποιητικό σύστημα, την υγεία των οστών και την όραση.
• Αντιοξειδωτικές ιδιότητες: Περιέχει αντιοξειδωτικά, όπως η σουλφοραφάνη, που μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία των κυττάρων από βλάβες.
• Πλούσιο σε φυτικές ίνες: Με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, που μπορούν να προάγουν την υγεία του πεπτικού και να βοηθήσουν στη διαχείριση του βάρους.
• Φυτοθρεπτικά συστατικά: Περιέχει φυτοθρεπτικά συστατικά που μπορεί να υποστηρίξουν την καρδιαγγειακή υγεία.
• Χαμηλό σε θερμίδες: Χαμηλό σε θερμίδες, γεγονός που το καθιστά ιδανικό για δίαιτες απώλειας βάρους.

Τυρί τσένταρ

! Περιεκτικότητα σε θερμίδες και κορεσμένα λιπαρά : Αν και θρεπτικό, το τυρί τσένταρ είναι υψηλό σε θερμίδες και κορεσμένα λιπαρά, γι’ αυτό θα πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο.

• Πηγή πρωτεΐνης: Το τυρί τσένταρ είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη, απαραίτητη για την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών και των ιστών.
• Περιεκτικότητα σε ασβέστιο: Υψηλό σε ασβέστιο, σημαντικό για την υγεία των οστών και των δοντιών.
• Βιταμίνη D: Καλή πηγή βιταμίνης D, η οποία βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου.
• Βιταμίνες του συμπλέγματος Β: Περιέχει βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως η ριβοφλαβίνη και η βιταμίνη Β12, καθοριστικές για την ενέργεια και την υγεία του νευρικού συστήματος.