J&J with me: Αφράτα pancakes με γιαούρτι
J&J with me: ΑΦΡΑΤΑ PANCAKES ΜΕ ΓΙΑΟΥΡΤΙ
Μερίδες: 4
Συνολικός χρόνος: 20 λεπτά, Δυσκολία: Εύκολη, Θερμίδες ανά μερίδα : 230Kcal, Γεύμα: Πρωινό
Διατροφικό προφίλ: Χαμηλό σε λιπαρά
Υλικά
- 1 φλιτζάνι απλό ελληνικό γιαούρτι
- ½ φλιτζανιού γάλα
- 2 αυγά
- 1 φλιτζάνι αλεύρι για όλες τις χρήσεις
- 1κ.σ. ζάχαρη
- 1κγ μπέικιν πάουντερ
- ½ κγ μαγειρική σόδα
- ½ κγ αλάτι
- 1κγ εκχύλισμα βανίλιας
- 1κ.σ. έξτρα παρθένο ελαιόλαδο (ή φυτικό έλαιο)
Εκτέλεση
- Ανακατεύουμε τα στερεά υλικά: Σε ένα μεγάλο μπολ, ανακατεύουμε γρήγορα το αλεύρι, τη ζάχαρη, το μπέικιν πάουντερ, τη μαγειρική σόδα και το αλάτι μέχρι να ομογενοποιηθούν.
- Ετοιμάζουμε το υγρό μείγμα: Σε ξεχωριστό μπολ, χτυπάμε με σύρμα το στραγγιστό ελληνικό γιαούρτι, το γάλα, τα αυγά, το εκχύλισμα βανίλιας και το φυτικό έλαιο μέχρι να γίνει λείο και κρεμώδες.
- Ενώνουμε τα μείγματα: Ρίχνουμε σταδιακά το υγρό μείγμα στα στερεά υλικά, ανακατεύοντας απαλά μέχρι μόλις να ενωθούν.
- Αποφεύγουμε το υπερβολικό ανακάτεμα: Δεν ανακατεύουμε υπερβολικά — μια μικρή ανομοιομορφία στο μείγμα δεν πειράζει. Αυτό βοηθά τα pancakes να μείνουν ελαφριά και αφράτα.
- Ζεσταίνουμε την επιφάνεια ψησίματος: Ζεσταίνουμε ένα αντικολλητικό τηγάνι ή μια πλάκα ψησίματος σε μέτρια φωτιά και προσθέτουμε 1 κουταλιά της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο (ή φυτικό έλαιο).
- Μοιράζουμε το μείγμα: Ρίχνουμε με κουτάλι μικρές ποσότητες από το μείγμα (περίπου 60 ml η καθεμία) πάνω στη ζεστή επιφάνεια.
- Πρώτο στάδιο ψησίματος: Ψήνουμε μέχρι να εμφανιστούν μικρές φυσαλίδες στην επιφάνεια και να αρχίσουν να σταθεροποιούνται οι άκρες (περίπου δύο με τρία λεπτά).
- Τελικό στάδιο ψησίματος: Γυρίζουμε τα pancakes και ψήνουμε την άλλη πλευρά για ένα με δύο λεπτά, μέχρι να ροδίσουν και να ψηθούν καλά.
- Σερβίρουμε με τα αγαπημένα μας:
- Μέλι ή σιρόπι σφενδάμου
- Φρέσκα φρούτα ή μούρα
- Ξηρούς καρπούς χοντροκομμένους ή μια κουταλιά ελληνικό γιαούρτι
Διατροφικός πίνακας
| Θρεπτικά συστατικά | Ανά μερίδα |
|---|---|
| Θερμίδες | 230kcal |
| Υδατάνθρακες | 30g |
| Πρωτεΐνη | 14g |
| Λιπαρά | 7g |
Διατροφικά οφέλη βασικών συστατικών
Γιαούρτι
Το γιαούρτι είναι μια τροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, που παρέχει ποικιλία απαραίτητων βιταμινών, μετάλλων και καλών βακτηρίων, τα οποία μπορεί να υποστηρίξουν οφέλη για την υγεία.
- Ασβέστιο: Μπορεί να υποστηρίξει τη δημιουργία και τη διατήρηση γερών οστών και δοντιών, καθώς και τη λειτουργία των νεύρων και τη μυϊκή συστολή.
- Πρωτεΐνη: Παρέχει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας (ιδιαίτερα το ελληνικό γιαούρτι), που μπορεί να υποστηρίξει την ανάπτυξη των μυών, την επιδιόρθωση των ιστών και το αίσθημα κορεσμού, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους.
- Βιταμίνες του συμπλέγματος Β (Β2/Ριβοφλαβίνη & Β12): Η Β12 μπορεί να υποστηρίξει τη λειτουργία των νεύρων και τον σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων.
- Κάλιο: Μπορεί να εξισορροπήσει τις επιδράσεις του νατρίου.
- Φώσφορος και μαγνήσιο: Λειτουργούν μαζί με το ασβέστιο, κάτι που μπορεί να υποστηρίξει γερά οστά, και παίζουν ρόλο στην παραγωγή ενέργειας.
- Βιταμίνη D: Ορισμένα γιαούρτια είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη D, η οποία βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου.
- Υποστηρίζει το μικροβίωμα του εντέρου: Τα καλά βακτήρια (προβιοτικά) μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση μιας υγιούς ισορροπίας των μικροβίων στο πεπτικό σύστημα.
- Βοηθά στην πέψη: Αυτά τα βακτήρια μπορεί να βοηθήσουν στην ανακούφιση από συνηθισμένα πεπτικά προβλήματα, όπως το φούσκωμα, η δυσκοιλιότητα και η διάρροια.
- Ρυθμίζει την ανοσολογική απόκριση: Υποστηρίζοντας μια ισορροπημένη εντερική χλωρίδα.
- Παρέχει απαραίτητα μέταλλα: Ο ψευδάργυρος, το σελήνιο και το μαγνήσιο που περιέχονται στο γιαούρτι μπορούν επίσης να υποστηρίξουν την υγιή λειτουργία του ανοσοποιητικού.
Γάλα
Το γάλα περιέχει ένα ευρύ φάσμα απαραίτητων θρεπτικών συστατικών.
- Ασβέστιο: Το γάλα είναι περισσότερο γνωστό ως πηγή ασβεστίου, το οποίο είναι ωφέλιμο για τη δημιουργία και τη διατήρηση γερών οστών και δοντιών και μπορεί να υποστηρίξει τη λειτουργία των νεύρων και τη μυϊκή συστολή.
- Καλή πηγή πρωτεΐνης: Το γάλα περιέχει πρωτεΐνες ορού γάλακτος και καζεΐνης, οι οποίες είναι πλήρεις πρωτεΐνες και παρέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Αυτές οι πρωτεΐνες μπορούν να υποστηρίξουν την ανάπτυξη των μυών, την επιδιόρθωση των ιστών και να σας βοηθήσουν να μείνετε χορτάτοι για περισσότερη ώρα.
- Βιταμίνη D: Σε πολλές χώρες το γάλα είναι εμπλουτισμένο με βιταμίνη D, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην απορρόφηση του ασβεστίου, στην υγεία των οστών και στη λειτουργία του ανοσοποιητικού.
- Βιταμίνη Β12 (κοβαλαμίνη): Μπορεί να υποστηρίξει τη λειτουργία των νεύρων, τη σύνθεση του DNA και τον σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων.
- Κάλιο: Ένας ηλεκτρολύτης που μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της ισορροπίας των υγρών και στην εξισορρόπηση των επιδράσεων του νατρίου.
- Φώσφορος: Μπορεί να υποστηρίξει τα οστά και τα δόντια και να παίξει ρόλο στην παραγωγή ενέργειας.
- Ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2): Μπορεί να υποστηρίξει τον ενεργειακό μεταβολισμό και τη μετατροπή της τροφής σε αξιοποιήσιμη ενέργεια από τον οργανισμό.
Σημαντικό: Τα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη μπορεί να ωφεληθούν επιλέγοντας γάλα ή γιαούρτι χωρίς λακτόζη, ή εναλλακτικές όπως το κατσικίσιο γάλα, που κάποιοι θεωρούν πιο εύπεπτο.