J&J with me: ΜΑΓΕΙΡΕΥΤΟΣ ΑΡΑΚΑΣ

Μερίδες: 4

Συνολικός χρόνος: 75 λεπτά, Δυσκολία: Μέτρια, Θερμίδες ανά μερίδα : 624Kcal, Γεύμα: Μεσημεριανό, Βραδινό

Διατροφικό προφίλ: Χορτοφαγικό (vegetarian)

Υλικά

• 12 κ.σ. εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
• 120 γρ. κόκκινο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
• 2 μεγάλες σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
• 700 γρ. αρακάς, φρέσκος ή κατεψυγμένος
• 500 γρ. πατάτες, καθαρισμένες και κομμένες σε κομμάτια 3–4 εκ.
• 3–4 πολύ μικρά baby ή μικρά κολοκυθάκια, κομμένα σε κομμάτια 3 εκ.
• 130 γρ. καρότα, κομμένα σε χοντρές ροδέλες
• 3 κγ πελτέ ντομάτας
• 400 γρ. ώριμες ντομάτες, σε κύβους (με τη φλούδα, τη σάρκα και όλα)
• 2–3 κ.σ. φρέσκος άνηθος, ψιλοκομμένος
• Θαλασσινό αλάτι
• 400 ml ζεστό νερό ή ζωμός λαχανικών
• Λευκό τυρί για το σερβίρισμα (60 γρ. ανά μερίδα)

Εκτέλεση

1. Ζεσταίνουμε το λάδι: Σε μια μεσαία κατσαρόλα ζεσταίνουμε 5 κ.σ. ελαιόλαδο.
2. Σοτάρουμε τα αρωματικά: Προσθέτουμε το κρεμμύδι και το σκόρδο και τα μαγειρεύουμε σε μέτρια φωτιά μέχρι να μαλακώσουν και να γίνουν διάφανα.
3. Προσθέτουμε τα λαχανικά: Ρίχνουμε τις πατάτες, τα κολοκυθάκια, τον αρακά και τα καρότα. Δυναμώνουμε τη φωτιά σε μέτρια προς δυνατή.
4. Μαγειρεύουμε για λίγο: Μαγειρεύουμε για 5 λεπτά, ανακατεύοντας πού και πού.
5. Προσθέτουμε τον πελτέ ντομάτας: Ανακατεύουμε τον πελτέ ντομάτας και τον μαγειρεύουμε για 1 λεπτό.
6. Προσθέτουμε τη φρέσκια ντομάτα: Ρίχνουμε τη φρέσκια ντομάτα κομμένη σε κύβους και αλατοπιπερώνουμε καλά με θαλασσινό αλάτι και πιπέρι. Μαγειρεύουμε για άλλα 2 λεπτά.
7. Προσθέτουμε το υγρό: Ρίχνουμε το ζεστό νερό ή τον ζωμό λαχανικών.
8. Σιγοβράζουμε: Σκεπάζουμε την κατσαρόλα και αφήνουμε να σιγοβράσει απαλά σε χαμηλή φωτιά για 40-50 λεπτά, ή μέχρι να μαλακώσουν τα λαχανικά.
9. Ολοκληρώνουμε με λάδι και μυρωδικά: Ανακατεύουμε το υπόλοιπο ελαιόλαδο και τον φρέσκο άνηθο. Δοκιμάζουμε και διορθώνουμε το αλατοπίπερο, αν χρειάζεται.
10. Αφήνουμε τα υγρά να μειωθούν: Μαγειρεύουμε για άλλα 10 λεπτά, μισοσκεπασμένο, σε μέτρια φωτιά, μέχρι να εξατμιστούν τα περισσότερα υγρά και να φαίνεται κυρίως το λάδι.
11. Αφήνουμε να ξεκουραστεί: Αφήνουμε το φαγητό να ξεκουραστεί στην κατσαρόλα για 15 λεπτά πριν το σερβίρουμε.
12. Σερβίρουμε: Απολαμβάνουμε με ένα γενναίο κομμάτι φέτα ή άλλο λευκό τυρί και λίγο ψωμί με κόρα.

Διατροφικός πίνακας

Θρεπτικά συστατικά	Ανά μερίδα
Θερμίδες	624kcal
Υδατάνθρακες	50g
Πρωτεΐνη	13g
Λιπαρά	43g

Διατροφικά οφέλη βασικών συστατικών

Αρακάς

Ο αρακάς αποτελεί μια θρεπτική τροφή, που περιέχει βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και πρωτεΐνη. Προσφέρει μια σειρά από οφέλη που μπορούν να υποστηρίξουν τη συνολική ευεξία.

• Υγεία του πεπτικού: Οι φυτικές ίνες του αρακά μπορούν να βοηθήσουν στην ομαλή λειτουργία του εντέρου και ενδέχεται να συμβάλουν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας, υποστηρίζοντας παράλληλα την ανάπτυξη των ωφέλιμων βακτηρίων του εντέρου.
• Έλεγχος του σακχάρου στο αίμα: Οι φυτικές ίνες μπορούν να επιβραδύνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων. Γι' αυτό ο αρακάς έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI).
• Βιταμίνη K: Μπορεί να βοηθήσει τον οργανισμό να αξιοποιήσει αποτελεσματικά το ασβέστιο.
• Βιταμίνη C: Ένα αντιοξειδωτικό που υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα και είναι απαραίτητο για την παραγωγή κολλαγόνου.
• Φυλλικό οξύ (βιταμίνη B9): Μπορεί να υποστηρίξει τη σύνθεση του DNA.
• Βιταμίνες του συμπλέγματος B (θειαμίνη, νιασίνη): Μπορούν να βοηθήσουν τον οργανισμό να μετατρέψει την τροφή σε ενέργεια.
• Βιταμίνη A (προβιταμίνη A): Μπορεί να υποστηρίξει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και ενδέχεται να συμβάλει στην υγιή όραση.
• Λουτεΐνη και ζεαξανθίνη: Αυτά τα καροτενοειδή μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία της υγείας των ματιών, φιλτράροντας το βλαβερό μπλε φως.
• Πολυφαινόλες (όπως η κουμεστρόλη): Φυτικές ενώσεις που μπορεί να υποστηρίξουν έναν υγιή οργανισμό.

Καρότα

Τα καρότα είναι από τα πιο δημοφιλή ριζώδη λαχανικά, γνωστά κυρίως για την υψηλή τους περιεκτικότητα σε βήτα-καροτένιο, το οποίο ο οργανισμός μετατρέπει σε βιταμίνη A.

• Αντιοξειδωτική προστασία: Τα καρότα περιέχουν επίσης τα καροτενοειδή λουτεΐνη και ζεαξανθίνη. Αυτές οι ενώσεις μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από το βλαβερό μπλε φως.
• Κάλιο: Τα καρότα περιέχουν κάλιο, ένα μέταλλο που μπορεί να εξισορροπήσει τις αρνητικές επιδράσεις του νατρίου.
• Φυτικές ίνες και χοληστερόλη: Η υψηλή περιεκτικότητα των καρότων σε φυτικές ίνες (τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες). Αυτές οι ίνες μπορεί επίσης να προάγουν την υγιή λειτουργία του εντέρου, να προλαμβάνουν τη δυσκοιλιότητα και να δρουν ως πρεβιοτικό που τρέφει τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου.
• Άλλα καροτενοειδή: Ειδικότερα τα κόκκινα καρότα περιέχουν συχνά λυκοπένιο, ένα ακόμη αντιοξειδωτικό.
• Βιταμίνη C: Τα καρότα αποτελούν πηγή βιταμίνης C, η οποία μπορεί να υποστηρίξει την παραγωγή κολλαγόνου (απαραίτητου για υγιές δέρμα) και να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα.
• Προστασία του δέρματος: Το βήτα-καροτένιο δεν μετατρέπεται μόνο σε βιταμίνη A, η οποία βοηθά στη διατήρηση υγιούς δέρματος.
• Βιταμίνη K: Τα καρότα παρέχουν βιταμίνη K, η οποία μπορεί να βοηθήσει τον οργανισμό να αξιοποιήσει αποτελεσματικά το ασβέστιο.