J&J with me: QUINOA BOWL ΜΕ ΜΑΥΡΑ ΦΑΣΟΛΙΑ

Μερίδες: 1

Συνολικός χρόνος: 10 λεπτά, Δυσκολία: Μέτρια, Θερμίδες ανά μερίδα : 500Kcal, Γεύμα: Ορεκτικό, σαλάτα ή μεσημεριανό

Διατροφικό προφίλ: Χαμηλό σε υδατάνθρακες, χαμηλό σε λιπαρά, χορτοφαγικό, vegan, χωρίς αυγά, χωρίς γλουτένη

Υλικά

• 3/4 φλιτζάνι μαύρα φασόλια κονσέρβας, ξεπλυμένα
• 2/3 φλιτζανιού κινόα, βρασμένη
• 1/4 φλιτζανιού χούμους
• 1κ.σ. χυμό lime
• 1/4 μέτριου αβοκάντο, σε κύβους
• 1/2 ντομάτα, ψιλοκομμένη
• 1/2 κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
• 1/4 κόκκινης γλυκιάς πιπεριάς, ψιλοκομμένη
• 2κ.σ. φρέσκο κόλιανδρο, ψιλοκομμένο

Εκτέλεση

1. Ανακατεύουμε τα φασόλια και την κινόα σε ένα μπολ.
2. Προσθέτουμε την ψιλοκομμένη ντομάτα, το ψιλοκομμένο κρεμμύδι και την ψιλοκομμένη κόκκινη πιπεριά.
3. Σε ένα ξεχωριστό μικρό μπολ, ανακατεύουμε το χούμους με τον χυμό lime, προσθέτοντας νερό μέχρι να πετύχουμε την υφή που προτιμάμε.
4. Περιχύνουμε το μείγμα με το ντρέσινγκ από χούμους.
5. Γαρνίρουμε με το αβοκάντο και τον κόλιανδρο.

Διατροφικός πίνακας

Θρεπτικά συστατικά	Ανά μερίδα
Θερμίδες	500kcal
Υδατάνθρακες	74g
Πρωτεΐνη	20g
Λιπαρά	16g
Φυτικές Ίνες	20g
Σίδηρος	0,007g

Διατροφικά οφέλη βασικών συστατικών

Μαύρα φασόλια

• Πρωτεΐνη: Τα μαύρα φασόλια είναι εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης, που τα καθιστά μια πολύ καλή εναλλακτική του κρέατος για χορτοφάγους και vegan.
• Φυτικές ίνες: Πλούσια σε διαιτητικές ίνες, τα μαύρα φασόλια βοηθούν στην πέψη και στη διατήρηση της υγείας του εντέρου. Μπορούν επίσης να υποστηρίξουν τα υγιή επίπεδα σακχάρου και χοληστερόλης στο αίμα.
• Αντιοξειδωτικά: Πλούσια σε αντιοξειδωτικά, ιδιαίτερα σε φλαβονοειδή όπως οι ανθοκυάνες, τα μαύρα φασόλια συμβάλλουν στη ρύθμιση του οξειδωτικού στρες και των επιπέδων φλεγμονής.
• Βιταμίνες και μέταλλα: Τα μαύρα φασόλια προσφέρουν σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα, όπως φυλλικό οξύ, σίδηρο, μαγνήσιο και κάλιο, που υποστηρίζουν διάφορες λειτουργίες του οργανισμού, όπως την παραγωγή ενέργειας και τη διατήρηση υγιούς αρτηριακής πίεσης.

Κινόα

• Πλήρης πρωτεΐνη: Η κινόα είναι μία από τις λίγες φυτικές τροφές που περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, αποτελώντας έτσι πηγή πλήρους πρωτεΐνης.
• Φυτικές ίνες: Πλούσια σε διαιτητικές ίνες, η κινόα υποστηρίζει την υγιή πέψη και μπορεί να συμβάλει στην υγεία της καρδιάς και στα επίπεδα χοληστερόλης.
• Χωρίς γλουτένη: Φυσικά χωρίς γλουτένη, η κινόα είναι μια εξαιρετική εναλλακτική των δημητριακών.
• Μικροθρεπτικά συστατικά: Η κινόα είναι πλούσια σε απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα, όπως μαγνήσιο, σίδηρο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και μαγγάνιο, που υποστηρίζουν έναν υγιή μεταβολισμό και τη συνολική υγεία.
• Αντιοξειδωτικά: Περιέχει αντιοξειδωτικά όπως η κερσετίνη και η καμπφερόλη, που έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.