ΛΑΖΑΝΙΑ ΜΕ ΣΠΑΝΑΚΙ ΚΑΙ ΚΙΜΑ ΜΑΝΙΤΑΡΙΩΝ

Μερίδες: 6   Απόδοση:6

Συνολικός χρόνος: 60', Δυσκολία: Μέτρια, Θερμίδες ανά μερίδα : 397Kcal, Γεύμα: Μεσημεριανό (Υψηλή πρωτεΐνη)

Διατροφικό προφίλ: Υγιές Ανοσοποιητικό/Χωρίς αυγό/Χωρίς σόγια/Υψηλή πρωτεΐνη

Υλικά:

• 500γρ σπανάκι φρέσκο
• 500γρ μανιτάρια φρέσκα
• 2κ.σ. ελαιόλαδο
• 100γρ cottage cheese
• 2κ.σ. τυρί κρέμα light
• 1 κύβο λαχανικών
• 1 πράσο
• 2 μικρά ξερά κρεμμύδια
• 1/2 χούφτα άνηθο
• Αλάτι, πιπέρι, σκόνη σκόρδο, πάπρικα γλυκιά

Μπεσαμέλ

• 1 κρόκο αβγό
• 3 κούπες γάλα light
• 2.5κ.σ. corn flour
• 100γρ γιαούρτι στραγγιστό light

Για το στήσιμο

• 50γρ τυρί ρεγκάτο light
• 15 φύλλα λαζάνια
• 125γρ μοτσαρέλα dirollo light
• 100γρ τυρί ρεγκάτο light

Εκτέλεση:

1. Αλέθουμε τα μανιτάρια σε μορφή κιμά. Σοτάρουμε κρεμμύδι & πράσο 2-3 λεπτά, προσθέτουμε μανιτάρια μέχρι να εξατμιστούν τα πολλά υγρά. Θέλουμε να έχει υγρό η γέμιση! Μόνο έτσι θα ψηθούν τα λαζάνια και θα είναι ζουμερά!
2. Ρίχνουμε σπανάκι, άνηθο, κύβο λαχανικών, μπαχαρικά, μαγειρεύουμε μέχρι να μαραθεί το σπανάκι μας! Προσθέτουμε cottage & τυρί κρέμα. Ανακατεύουμε.
3. Για τη μπεσαμέλ, ζεσταίνουμε το μισό γάλα. Χτυπάμε στο μπλέντερ τον κρόκο, το κορν φλάουρ & το υπόλοιπο γάλα, προσθέτουμε το μείγμα στο ζεστό γάλα και μετά προσθέτουμε το γιαούρτι & το ρεγκάτο. Ανακατεύουμε σε σιγανή μέτρια θερμοκρασία μέχρι να πήξει. Η μπεσαμέλ θέλουμε να είναι λίγο αραιή για τα λαζάνια οπότε ίσως χρειαστεί να προσθέσω λίγο γάλα!
4. Στήνουμε: λίγο ελαιόλαδο στο σκεύος, λαζάνια, μπεσαμέλ, γέμιση, μοτσαρέλα & τριμμένο τυρί. Επαναλαμβάνουμε.
5. Τελευταία στρώση: φύλλα λαζάνια, μπεσαμέλ, μοτσαρέλα + ρεγκάτο.
6. Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο 180°C στον αέρα για 40 λεπτά. Αφήνουμε 10 λεπτά πριν σερβίρουμε.

Διατροφικός πίνακας

Θρεπτικά συστατικά	Ανά μερίδα
Θερμίδες	397kcal
Υδατάνθρακες	45g
Πρωτεΐνη	24g
Λιπαρά	14g
Φυτικές ίνες	4,5g

Διατροφικά οφέλη βασικών συστατικών

Μανιτάρια

Τα μανιτάρια είναι μια εξαιρετική τροφή, καθώς προσφέρουν γεμάτη γεύση με ελάχιστες θερμίδες. Είναι ουσιαστικά το κρέας των λαχανικών για όσους προσέχουν τη διατροφή τους.

Τα μανιτάρια περιέχουν:

• Βιταμίνη D: Είναι από τις ελάχιστες φυτικές πηγές που προσφέρουν βιταμίνη D (ειδικά αν έχουν εκτεθεί σε ηλιακό φως).
• Σελήνιο: Ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που σπάνια βρίσκουμε σε φρούτα και λαχανικά, το οποίο προστατεύει τα κύτταρα και ενισχύει το ανοσοποιητικό.
• Βιταμίνες του συμπλέγματος Β: Είναι πλούσια σε ριβοφλαβίνη (B2), νιασίνη (B3) και παντοθενικό οξύ (B5), που βοηθούν στην παραγωγή ενέργειας.
• Κάλιο: Περιέχουν σημαντική ποσότητα καλίου, βοηθώντας στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.

Σπανάκι

Το σπανάκι είναι δικαίως ένας διατροφικός θησαυρός. Είναι η ιδανική τροφή αν θέλεις να γεμίσεις τον οργανισμό σου με βιταμίνες χωρίς να επιβαρυνθείς με θερμίδες.

Το σπανάκι περιέχει:

• Βιταμίνη K: Μια μερίδα καλύπτει πολλαπλάσια την ημερήσια ανάγκη σου, κάτι που είναι απαραίτητο για την υγεία των οστών.
• Βιταμίνη Α: Πλούσιο σε καροτενοειδή (όπως η λουτεΐνη), τα οποία ο οργανισμός μετατρέπει σε βιταμίνη Α για την προστασία των ματιών.
• Σίδηρος: Αν και έχει αρκετό σίδηρο, είναι φυτικός (μη αιμικός).
• Φυλλικό οξύ (B9): Απαραίτητο για την αναγέννηση των κυττάρων και την καλή λειτουργία του εγκεφάλου.

Σημαντική Επισήμανση

Το σπανάκι περιέχει οξαλικά οξέα που εμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου. Για να τον "ξεκλειδώσεις", συνδύασέ το πάντα με βιταμίνη C (π.χ. στύψε λίγο λεμόνι στο σπανακόρυζο ή στη σαλάτα σου).

Ωμό διατηρεί τη βιταμίνη C, αλλά μαγειρεμένο προσφέρει μεγαλύτερες συγκεντρώσεις βιταμινών Α και Ε, καθώς ο όγκος του μειώνεται και τρως στην ουσία μεγαλύτερη ποσότητα.

Αν λαμβάνεις αντιπηκτική αγωγή, καλό είναι να προσέχεις την ποσότητα λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε βιταμίνη K.

Tip

Τα μανιτάρια είναι από τις ελάχιστες μη ζωικές πηγές που μπορούν να σου προσφέρουν Βιταμίνη D και σελήνιο.

• Αν αφήσεις τα φρέσκα μανιτάρια στον ήλιο για 15-20 λεπτά πριν τα μαγειρέψεις, αυξάνεται η περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη D, καθώς λειτουργούν παρόμοια με το ανθρώπινο δέρμα!
• Επίσης, είναι πλούσια σε σελήνιο, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που σπάνια βρίσκουμε σε λαχανικά και το οποίο προστατεύει τα κύτταρά σου από το στρες.

Tips για το μαγείρεμα:

1. Μην τα μουλιάζεις σε νερό: Τα μανιτάρια είναι σαν σφουγγάρια. Αν τα πλύνεις με πολύ νερό κάτω από τη βρύση, θα απορροφήσουν νερό, θα χάσουν τη γεύση τους και θα νερώσουν τα λαζάνια σου. Σκούπισέ τα με ένα νωπό πανί ή χαρτί κουζίνας.
2. Το στεγνό σοτάρισμα: Ξεκίνα το σοτάρισμα σε πολύ ζεστό τηγάνι χωρίς λάδι για τα πρώτα 2-3 λεπτά. Μόλις βγάλουν τα υγρά τους και αρχίσουν να συρρικνώνονται, τότε πρόσθεσε το ελαιόλαδο της συνταγής. Έτσι, θα απορροφήσουν λιγότερο λίπος και θα καραμελώσουν καλύτερα, δίνοντας την υφή του κιμά.
3. Umami γεύση: Τα μανιτάρια έχουν φυσικό umami (την πέμπτη γεύση). Αυτό σημαίνει ότι μπορείς να χρησιμοποιήσεις λιγότερο αλάτι στη συνταγή σου, καθώς η γεύση τους είναι από μόνη της πολύ γεμάτη και ικανοποιητική.

Extra tip: Επειδή τα μανιτάρια έχουν χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα (πολύ όγκος, λίγες θερμίδες), σε βοηθούν να νιώθεις χορτάτος/η για περισσότερη ώρα χωρίς να επιβαρύνουν το γεύμα σου.