Μερίδες: 10   Απόδοση: 10

Συνολικός χρόνος: 60’, Δυσκολία: Μέτρια, Θερμίδες ανά μερίδα: 290 Kcal, Γεύμα: Μεσημεριανό ή βραδινό (Υψηλή πρωτεΐνη, Φυτικές ίνες)

Διατροφικό προφίλ: Υγιής Γήρανση / Υγιές Ανοσοποιητικό / Χωρίς Σόγια / Χωρίς Αυγό

Συστατικά

• 500 γρ. λευκά μανιτάρια και πόρτο μπέλο
• 1 ξερό κρεμμύδι μεγάλο
• 1 τριμμένο καρότο
• 1 κ.σ. άνηθο
• 4 κ.σ. ελαιόλαδο
• Πιπέρι, αλάτι
• 200 γρ. αλεύρι ολικής άλεσης
• 5 γρ. μπέικιν πάουντερ
• 4 αβγά
• 170 ml γάλα ελαφρύ και 100 ml ζωμό
• 1 κ.σ. μουστάρδα
• 150 γρ. τυρί ελαφρύ Milner
• 100 γρ. μετζέρλα
• 100 γρ. τυρί cottage
• 100 γρ. τυρί κρέμα light

Εκτέλεση

1. Προετοιμασία: Κόβεις τα μανιτάρια σε κομμάτια, ψιλοκόβεις το κρεμμύδι, τρίβεις το καρότο. Σοτάρεις το κρεμμύδι με 2 κ.σ. ελαιόλαδο μέχρι να μαλακώσει. Προσθέτεις καρότο και μανιτάρια με άφθονο αλάτι και πιπέρι και σοτάρεις μέχρι να βγάλουν τα νερά τους. Αφήνεις να κρυώσουν λίγο.
2. Χυλός: Χτυπάς τα υγρά (αυγά, γάλα, ζωμό, μουστάρδα, 2 κ.σ. ελαιόλαδο). Προσθέτεις το μείγμα μανιταριών και μετά τα στερεά υλικά (αλεύρι, μπέικιν, 50 γρ. Milner, φέτα, άνηθο, αλάτι, πιπέρι, γλυκιά πάπρικα). Ανακατεύεις καλά μέχρι να γίνει ομοιογενές μείγμα.
3. Σύνθεση: Λαδώνεις μια ταρτιέρα ή ταψί (ανάλογα το πάχος που θέλεις). Προτείνω στρογγυλή ταρτιέρα για πιο αφράτη πίτα. Ρίχνεις τον χυλό και περιχύνεις με την κρέμα cottage. Πασπαλίζεις με το υπόλοιπο 50 γρ. Milner.
4. Ψήσιμο: Ψήνεις σε αντιστάσεις στους 180°C για 35–40 λεπτά ή μέχρι να ροδίσει.
5. Σερβίρισμα: Αφήνεις να κρυώσει λίγο πριν το κόψεις. Απολαμβάνεις ζεστή ή σε θερμοκρασία δωματίου.

Διατροφικός πίνακας

Θρεπτικά συστατικά	Ανά μερίδα
Θερμίδες	290 kcal
Υδατάνθρακες	2,10 g
Φυτικές ίνες	3,5 g
Πρωτεΐνη	16 g
Λιπαρά	16 g

Διατροφικά οφέλη βασικών συστατικών

Μανιτάρια

• Βιταμίνες του συμπλέγματος B: Ριβοφλαβίνη (B2), νιασίνη (B3), παντοθενικό οξύ (B5), και φυλλικό οξύ.
• Βιταμίνη D:Τα μανιτάρια είναι από τις λίγες φυσικές, μη ζωικές πηγές βιταμίνης D. Η περιεκτικότητά τους αυξάνεται σημαντικά αν εκτεθούν σε υπεριώδες φως (π.χ. στον ήλιο) πριν από τη συγκομιδή.
• Κάλιο: Συμβάλλει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
• Χαλκός: Απαραίτητος για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων.
• Σελήνιο: Ιχνοστοιχείο με αντιοξειδωτικές ιδιότητες.
• Φώσφορος και Σίδηρος.
• Αντιοξειδωτικά:Περιέχουν αντιοξειδωτικά όπως η εργοθειονεΐνη και η γλουταθειόνη, που βοηθούν στην καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών.
• Β-γλυκάνες:Πρόκειται για έναν τύπο φυτικών ινών (πολυσακχαρίτες) που έχουν συνδεθεί με την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και τη μείωση της χοληστερόλης.

Τυρί Cottage

• Υψηλή Πρωτεΐνη: Είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, συμπεριλαμβανομένης της καζεΐνης, μιας πρωτεΐνης που απορροφάται αργά και είναι πολύ ωφέλιμη για την αποκατάσταση και ανάπτυξη των μυών (ιδίως πριν τον ύπνο).
• Χαμηλές Θερμίδες & Λιπαρά: Είναι ένα από τα τυριά με τις λιγότερες θερμίδες και λιπαρά, καθιστώντας το ιδανική επιλογή για δίαιτες απώλειας βάρους ή για όσους προσέχουν την πρόσληψη λίπους.
• Βιταμίνες & Μέταλλα: Περιέχει ασβέστιο, φώσφορο, βιταμίνη B12, σελήνιο και ψευδάργυρο.

Tip

Μανιτάρια: ο πιο νόστιμος τρόπος να "θωρακίσεις" τον οργανισμό σου! Χαμηλά σε θερμίδες (95 kcal/100 γρ), πλούσια σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και βιταμίνη D — ένα φυσικό superfood που ενισχύει το ανοσοποιητικό και προστατεύει τα κύτταρα από τη φθορά. Ποιος είπε ότι τα superfoods δεν είναι gourmet;