PROTEIN BUENO ROLL

Μερίδες: 6   Απόδοση: 6

Συνολικός χρόνος: 30', Δυσκολία: Μέτρια, Θερμίδες ανά μερίδα : 145Kcal, Γεύμα: Επιδόρπιο(Υψηλή πρωτεΐνη)

Διατροφικό προφίλ: Υψηλή πρωτεΐνη

Υλικά:

Παντεσπάνι

• 3 αβγά
• 10γρ αλεύρι ολικής που φουσκώνει μόνο του
• 20γρ αλεύρι βρώμης
• 1/2κγ κακάο άγλυκο
• 2κσ σιρόπι αγαύης
• 1κγ λίγο υγρή βανίλια
• 1κγ άλειμμα φουντουκιού με κακάο χωρίς προσθήκη ζάχαρης

Κρέμα φουντουκιού:

• 90γρ cottage αλεσμένο
• 70γρ τυρί κρέμα light
• 50γρ γιαούρτι στραγγιστό 2%
• 1 scoop πρωτεΐνη σοκολάτας ή φουντούκι
• 1κσ σιρόπι αγαύης
• λίγο υγρή βανίλια
• 1κσ πραλίνα φουντουκιού (άλειμμα από καρπό)

Toppings

• κουβερτούρα χωρίς προσθήκη ζάχαρης
• φουντούκια
• τριμμένο μπισκότο χωρίς ζάχαρη

Εκτέλεση:

Παντεσπάνι:

1. Χτυπάς τα ασπράδια για 5 λεπτά να αφρατέψουν και να γίνουν μαρέγκα.
2. Ρίχνεις τα υπόλοιπα υλικά μέσα και με απαλές κινήσεις με μια μαρίζ ανακατεύεις.
3. Στρώνεις σε μια λαδόκολλα (μικρό ορθογώνιο) σε ορθογώνιο σχήμα και ψήνεις στους 180 στον αέρα για 6’. Μην το απλώσεις πολύ και γίνει λεπτό γιατί θα ξεραθεί!
4. Σκεπάζεις με μια καθαρή πετσέτα αφήνεις μα κρυώσει για λίγο. Τυλίγεις σε ρολό μαζί με την πετσέτα και αφήνεις να κρυώσει καλά!

Κρέμα:

Ανακατεύω πολύ καλά μέχρι να γίνει μια λεία κρέμα!

Συναρμολόγηση:

Ανοίγω το ρολό παντεσπάνι και αλείφω με κρέμα! Προσέχω να μην βάλω άκρη άκρη και ξεχειλίσει!

Πασπαλίζω με φουντούκια τριμμένα και προαιρετικά με τριμμένο μπισκότο χωρίς ζάχαρη!

Διατροφικός πίνακας

Θρεπτικά συστατικά	Ανά μερίδα
Θερμίδες	145kcal
Υδατάνθρακες	11g
Πρωτεΐνη	11,2g
Λιπαρά	6,2g

Διατροφικά οφέλη βασικών συστατικών

Φουντούκια

Το μεγάλο τους πλεονέκτημα είναι οι φυτικές ίνες και η τεράστια ποσότητα βιταμίνης Ε

• Θερμίδες: Περίπου 175-180 kcal, τα (28-30γρ) Επειδή έχουν ελάχιστο νερό και είναι πλούσια σε καλά λιπαρά, είναι πολύ πιο ενεργειακά πυκνά από τα τυριά.
• Πρωτεΐνη: Περίπου 4-4,5 γραμμάρια. Είναι φυτική πρωτεΐνη, πολύ καλή πηγή, αν και για να γίνει πλήρης (να έχει όλα τα αμινοξέα) καλό είναι μέσα στη μέρα να συνδυάζεται και με άλλες πηγές (π.χ. όσπρια ή δημητριακά).
• Λιπαρά: Περίπου 17 γραμμάρια. Μην σε τρομάζει ο αριθμός! Το 80-85% από αυτά είναι μονοακόρεστα λιπαρά (όπως του ελαιόλαδου), τα οποία κάνουν εξαιρετικό καλό στην καρδιά και τη χοληστερίνη.
• Υδατάνθρακες & Φυτικές Ίνες: Περίπου 4,5-5 γραμμάρια συνολικά, αλλά τα 2,7 γραμμάρια είναι φυτικές ίνες! Αυτό σημαίνει ότι βοηθούν πολύ στον κορεσμό (σε κρατάνε χορτάτο) και στη σωστή λειτουργία του εντέρου.
• Ασβέστιο: Περιέχουν ασβέστιο (περίπου 30-35mg), αλλά σε σημαντικά μικρότερη ποσότητα από τα γαλακτοκομικά.
• Φώσφορος & Μαγνήσιο: Εξαιρετική πηγή! Ειδικά το μαγνήσιο βοηθά στη χαλάρωση των μυών και στο νευρικό σύστημα.
• Νάτριο (Αλάτι): Σχεδόν μηδενικό (λιγότερο από 1mg), αρκεί φυσικά να τα αγοράζεις ωμά και ανάλατα.
• Βιταμίνη Ε: Εδώ είναι το όπλο τους! Μια χούφτα καλύπτει περίπου το 30-35% των ημερήσιων αναγκών μας σε βιταμίνη Ε, η οποία είναι πανίσχυρο αντιοξειδωτικό για το δέρμα και τα κύτταρα.
• Βιταμίνες του συμπλέγματος Β: Πλούσια σε Β6 και θειαμίνη (Β1), που είναι απαραίτητες για τον μεταβολισμό της ενέργειας.
• Χαλκός & Μαγγάνιο: Ιχνοστοιχεία στα οποία τα φουντούκια αριστεύουν, βοηθώντας στην αντιοξειδωτική άμυνα του οργανισμού.

Αυγό

Το αυγό θεωρείται, και όχι άδικα, μια από τις πιο ολοκληρωμένες και θρεπτικές φυσικές τροφές στον πλανήτη. Περιέχει σχεδόν κάθε θρεπτικό συστατικό που χρειαζόμαστε για να λειτουργήσει σωστά ο οργανισμός μας.

• Πρωτεΐνη Υψηλής Βιολογικής Αξίας: Ένα μεγάλο αυγό παρέχει περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη του αυγού θεωρείται το χρυσό πρότυπο επειδή περιέχει και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα που δεν μπορεί να συνθέσει μόνος του ο οργανισμός, στις ιδανικές αναλογίες για τη δόμηση και την ανάπλαση των μυών.
• Σημαντική Πηγή Χολίνης (Choline): Το αυγό είναι από τις κορυφαίες πηγές χολίνης (πάνω από 290mg ανά 100g). Η χολίνη είναι ένα εξαιρετικά κρίσιμο συστατικό για τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου, την ενίσχυση της μνήμης και την υγεία του νευρικού συστήματος.
• Προστασία της Όρασης: Ο κρόκος του αυγού περιέχει μεγάλες ποσότητες από δύο ισχυρά αντιοξειδωτικά: τη λουτεΐνη και τη ζεαξανθίνη. Αυτές οι ουσίες συσσωρεύονται στον αμφιβληστροειδή χιτώνα του ματιού και τον προστατεύουν από τη φθορά του χρόνου και την εκφύλιση της ωχράς κηλίδας.
• Πλούσιο σε Βιταμίνες του Συμπλέγματος Β και Σελήνιο: Τα αυγά καλύπτουν σημαντικό μέρος των καθημερινών μας αναγκών σε Βιταμίνη Β12 (για ενέργεια και νευρικό σύστημα) και Βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη). Παράλληλα, το σελήνιο που περιέχουν ενισχύει τη λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα και του ανοσοποιητικού.
• Διαχείριση Βάρους και Κορεσμός: Επειδή συνδυάζει υψηλή πρωτεΐνη και καλά λιπαρά, το αυγό έχει εξαιρετικά υψηλό δείκτη κορεσμού. Ένα πρωινό που περιλαμβάνει αυγά μας κρατάει χορτάτους για πολλές ώρες, μειώνοντας τις λιγούρες μέσα στην ημέρα, με κόστος μόλις 70-80 θερμίδες ανά αυγό.

💡 Τίπ της ημέρας

Το μαγειρεμένο αυγό προσφέρει σημαντικά καλύτερη απορρόφηση πρωτεΐνης από το ωμό!

• Μαγειρεμένο αυγό: περίπου 90% απορρόφηση
• Ωμό αυγό: 50-60% απορρόφηση