Pumpkin Cupcakes

Μερίδες: 18   Απόδοση: 18

Συνολικός χρόνος: 60’, Δυσκολία: Μέτρια, Θερμίδες ανά μερίδα : 175Kcal, Γεύμα: Επιδόρπιο (Υψηλή πρωτεΐνη)

Διατροφικό προφίλ: Υψηλή πρωτεΐνη/χωρίς ζάχαρη

Υλικά για 18 περίπου κέικ

• 350γρ πουρέ κολοκύθας
• 100γρ σιρόπι σφενδάμου
• 50γρ ελαιόλαδο
• 150γρ ξινόγαλο
• 2 αβγά
• 1/2κγ αλάτι
• 300γρ φαρίνα ολικής
• 50γρ πρωτεΐνη
• 50γρ πεκάνς καρύδια
• 1κ.σ. κανέλα
• 1/2κ.γ. μοσχοκάρυδο
• 1/4κ.γ τζίτζερ
• 1κ.γ. σόδα
• 2 βανίλιες

Γέμιση για τα 9 (1/2 δόση γέμισμα)

• 2κ.σ. φυστικοβούτυρο χωρίς ζάχαρη
• 2κ.γ. σφενδάμου σιρόπι
• 3κ.σ. γάλα ελαφρύ
• 1κ.σ. βανίλια υγρή
• Κανέλα

Γλάσο καφέ

• 90γρ τυρί κρέμα λαϊτ
• 50γρ σύριγγα το γιαούρτι 2%
• 1 σφηνάκι καφέ max 30 ml ή 1 κγ στιγμιαίο με 30 ml καυτό νερό
• 2-3 σταγόνες λεμόνι
• 3κ.σ. σιρόπι σφενδάμου

Εκτέλεση

Πασπαλίζω με κανέλα

Ψήνω 22-25 λεπτά σε αέρα! Στους 170

Διατροφικός πίνακας

Θρεπτικά συστατικά	Ανά μερίδα
Βάρος (Μικτό)	80g
Θερμίδες	175kcal
Υδατάνθρακες	20g
Πρωτεΐνη	7,1g
Φυτικές Ίνες	3g
Λιπαρά	7,7g

Διατροφικά οφέλη βασικών συστατικών

Κολοκύθα

Η κολοκύθα είναι ένα εξαιρετικά θρεπτικό λαχανικό (αν και βοτανικά είναι καρπός) με πολλά οφέλη για την υγεία, κυρίως λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς της σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.

• Πλούσια σε βήτα-Καροτένιο: Η κολοκύθα οφείλει το έντονο πορτοκαλί της χρώμα στο β-καροτένιο, το οποίο ο οργανισμός μετατρέπει σε Βιταμίνη Α. Μία μερίδα μπορεί να καλύψει πολλαπλάσια την Ημερήσια Συνιστώμενη Πρόσληψη (RDA) σε Βιταμίνη Α.
• Λουτεΐνη και Ζεαξανθίνη: Περιέχει επίσης αυτά τα ισχυρά αντιοξειδωτικά, τα οποία είναι γνωστό ότι προστατεύουν τα μάτια από τη φθορά του χρόνου και μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο εκφύλισης της ωχράς κηλίδας.
• Καροτενοειδή: Εκτός του β-καροτενίου, περιέχει και άλλες πολυφαινόλες (όπως α-καροτένιο και κρυπτοξανθίνη) που λειτουργούν ως ισχυρά αντιοξειδωτικά, προστατεύοντας τα κύτταρα από τις βλάβες που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες.
• Βιταμίνες C και E: Συμβάλλουν στην αντιοξειδωτική άμυνα του οργανισμού, μειώνοντας τη φλεγμονή και προστατεύοντας από χρόνιες παθήσεις, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων μορφών καρκίνου.
• Υψηλή περιεκτικότητα σε Βιταμίνη C: Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για την παραγωγή λευκών αιμοσφαιρίων, ενισχύοντας την άμυνα του οργανισμού ενάντια σε ιώσεις και λοιμώξεις.
• Βιταμίνη A: Παίζει καθοριστικό ρόλο στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
• Κάλιο: Η κολοκύθα είναι καλή πηγή καλίου, το οποίο είναι ζωτικής σημασίας για τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, καθώς βοηθά στην εξισορρόπηση των επιπέδων νατρίου στο αίμα.
• Φυτικές Ίνες: Οι ίνες συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων της κακής χοληστερόλης (LDL), προστατεύοντας έτσι την καρδιαγγειακή υγεία.
• Χαμηλή σε Θερμίδες και Υψηλή σε Ίνες: Η κολοκύθα είναι ένα λαχανικό με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες (περίπου 20-30 kcal ανά 100γρ).
• Φυτικές Ίνες: Οι διαιτητικές ίνες προάγουν την ομαλή λειτουργία του εντέρου, προλαμβάνουν τη δυσκοιλιότητα και συμβάλλουν στον κορεσμό, βοηθώντας στον έλεγχο του βάρους.
• Μαγνήσιο: Σημαντικό για την υγεία των οστών, τη μυϊκή λειτουργία και τον έλεγχο του σακχάρου.
• Σίδηρος: Απαραίτητος για τη μεταφορά οξυγόνου στο αίμα.
• Βιταμίνες του συμπλέγματος Β (όπως φυλλικό οξύ, νιασίνη): Συμβάλλουν στη μεταβολική λειτουργία και την παραγωγή ενέργειας.

Ξινόγαλο

Το ξινόγαλο είναι ένα γαλακτοκομικό προϊόν που έχει υποστεί ζύμωση και παράγεται παραδοσιακά από το υγρό που απομένει μετά την παρασκευή βουτύρου (παραδοσιακό ξινόγαλο) ή, πιο συχνά σήμερα, με την προσθήκη ειδικής οξυγαλακτικής καλλιέργειας στο παστεριωμένο γάλα (καλλιεργούμενο ξινόγαλο).

• Πηγή προβιοτικών: περιέχει ζωντανές και ενεργές καλλιέργειες βακτηρίων (όπως γαλακτοβάκιλλους ή/και Bifidus), καθιστώντας το προβιοτικό προϊόν. Λόγω της υψηλής τους θερμιδικής και λιπαρής αξίας, συνιστάται η κατανάλωσή τους με μέτρο, με μια τυπική μερίδα να είναι περίπου 30 γραμμάρια (περίπου 200 θερμίδες). Βοηθά στη διατήρηση της ισορροπίας της εντερικής μικροχλωρίδας, στη βελτίωση της πέψης, στην ανεκτικότητα στην λακτόζη.
• Πρωτεΐνη: Είναι πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας (περίπου $3-4$ γραμμάρια ανά $100$ ml), η οποία είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη, τη μυϊκή αποκατάσταση και τον κορεσμό.
• Ασβέστιο: Περιέχει υψηλή ποσότητα ασβεστίου, το οποίο είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία των οστών και των δοντιών, καθώς και για τη μυϊκή και νευρική λειτουργία.
• Φώσφορος: Ένα μέταλλο που συνεργάζεται με το ασβέστιο για τη διατήρηση της οστικής μάζας.
• Βιταμίνη B12: Απαραίτητη για τη λειτουργία του νευρικού συστήματος και τον σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων.
• Βιταμίνες του συμπλέγματος Β (όπως ριβοφλαβίνη): Συμβάλλουν στην παραγωγή ενέργειας και τον μεταβολισμό.
• Βιταμίνη A: Σημαντική για την όραση και το ανοσοποιητικό σύστημα.
• Οι ζωντανές καλλιέργειες και τα θρεπτικά συστατικά, όπως ο Ψευδάργυρος και οι Βιταμίνες A και B12, βοηθούν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.

Tip

Η κολοκύθα οφείλει το έντονο πορτοκαλί της χρώμα στο β-καροτένιο, το οποίο ο οργανισμός μετατρέπει σε Βιταμίνη Α (ρετινόλη) η οποία μας βοηθά:

• Στην όραση
• Το ανοσοποιητικό
• Την υγεία του δέρματος

Μελέτες έχουν συσχετίσει την επαρκή πρόσληψη από β-καροτένιο με τη βελτιωμένη γνωστική λειτουργία.
Μην πετάξετε τους σπόρους της! Αποτελούν πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης, ψευδαργύρου, φωσφόρου και σιδήρου!