TIRAMISU PROTEIN BITES

Μερίδες: 28   Απόδοση: 28

Συνολικός χρόνος: 50', Δυσκολία: Μέτρια, Θερμίδες ανά μερίδα : 50/94Kcal, Γεύμα: Επιδόρπιο(Υψηλή πρωτεΐνη)

Διατροφικό προφίλ: Υψηλή πρωτεΐνη

Υλικά για 28 bites:

• 100γρ cottage
• 100γρ τυρί κρέμα light
• 1 σφηνάκι espresso (~30ml) Ή 1½ κ.γ. νιφάδες καφέ σε 25–30ml νερό
• 1κ.γ. κονιάκ
• 1κ.γ. βανίλια
• 1κ.γ. κακάο
• Λίγο αλάτι
• Λίγη κανέλα
• 50γρ μέλι
• 220γρ νιφάδες Βρώμης (100 αλεσμένη και 120 νιφάδες)
• 90γρ αλεύρι αμυγδάλου
• 60γρ collagen βανίλιας

Για την επικάλυψη:

• 70γρ κουβερτούρα λιωμένη — για 14 από τα bites
• Κακάο σε σκόνη — για τα υπόλοιπα 14 bites

Εκτέλεση:

1. Μπλεντάρω το cottage cheese. Σε ένα μπολ ανακάτεψε το cottage cheese, το cream cheese, τον espresso, το κονιάκ, το μέλι, το κακάο, την κανέλα και το αλάτι μέχρι να ομογενοποιηθούν.
2. Πρόσθεσε τις βρώμες, το αλεύρι αμυγδάλου και το collagen. Ανακάτεψε καλά μέχρι να σχηματιστεί μια εύπλαστη ζύμη.
3. Βάλε το μείγμα στην κατάψυξη για 20–30 λεπτά.
4. Πλάσσε 30 μικρές μπαλίτσες ίσου μεγέθους.
5. Ρίξε λίγο λιωμένη κουβερτούρα ή πασπάλισε με κακάο.
6. Άφησέ τα στο ψυγείο μέχρι να σταθεροποιηθούν.

Διατροφικός πίνακας

Θρεπτικά συστατικά	Ανά Bite με Σοκολάτα (1 / 14)	Ανά Bite με Κακάο (1 / 14)
Θερμίδες	94kcal	50kcal
Υδατάνθρακες	9,9g	4,8g
Πρωτεΐνη	4,1g	3,8g
Λιπαρά	4,3g	1,4g

Διατροφικά οφέλη βασικών συστατικών

Κακάο

Το κακάο δεν είναι απλώς η γεύση που αγαπάμε. Είναι ένα «superfood» γεμάτο θρεπτικά συστατικά και βιοενεργές ενώσεις που ωφελούν όλο τον οργανισμό, από την καρδιά μέχρι τη διάθεση.

• Το κακάο, ειδικά το μη επεξεργασμένο, είναι από τις πιο πλούσιες φυσικές πηγές φλαβανολών. Αυτές οι ισχυρές αντιοξειδωτικές ενώσεις βοηθούν τα αιμοφόρα αγγεία να χαλαρώσουν και βελτιώνουν τη ροή του αίματος, κάτι που συμβάλλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
• Το κακάο περιέχει τρυπτοφάνη, πρόδρομο της σεροτονίνης (της «ορμόνης της ευτυχίας»), καθώς και θεοβρωμίνη σε συνδυασμό με μικρή ποσότητα καφεΐνης. Αυτό χαρίζει ήπια ψυχική ενεργοποίηση και τόνωση χωρίς το «τρέμο» της υπερβολικής κατανάλωσης καφέ.
• Το κακάο είναι εξαιρετική φυτική πηγή βασικών μετάλλων:
  • Μαγνήσιο: Απαραίτητο για τη χαλάρωση των μυών, τη διαχείριση του στρες, τη λειτουργία του νευρικού συστήματος και την παραγωγή ενέργειας.
  • Σίδηρο: Βοηθά στη μεταφορά οξυγόνου στο σώμα και στην καταπολέμηση της κόπωσης, γι' αυτό είναι ιδανικό για όσους ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή.
• Οι φλαβανόλες του κακάο περνούν τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό και συσσωρεύονται σε περιοχές του εγκεφάλου που σχετίζονται με τη μάθηση και τη μνήμη. Αυξάνει την αιμάτωση του εγκεφάλου, βελτιώνοντας την προσοχή, τη συγκέντρωση και τις γνωστικές λειτουργίες, ενώ μακροπρόθεσμα προστατεύει από τη νευροεκφύλιση.
• Αν και ακούγεται αντιφατικό, το καθαρό κακάο βοηθά στη μεταβολική υγεία. Οι αντιοξειδωτικές του ενώσεις βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, βοηθώντας το σώμα να διαχειρίζεται καλύτερα τους υδατάνθρακες. Επιπλέον, το κακάο είναι εξαιρετικά πλούσιο σε φυτικές ίνες (περίπου 2 γραμμάρια ανά κουταλιά της σούπας), οι οποίες βοηθούν στον κορεσμό και την καλή λειτουργία του εντέρου.

Βρώμη

Η βρώμη είναι ίσως ένας από τους πιο ολοκληρωμένους και παρεξηγημένους υδατάνθρακες που υπάρχουν. Πολλοί τη θεωρούν απλά ένα βαρετό πρωινό, αλλά στην πραγματικότητα πρόκειται για ένα εργοστάσιο θρεπτικών συστατικών, ιδανικό για όσους θέλουν σταθερή ενέργεια, καλή πέψη και προστασία της καρδιάς.

Ακολουθούν τα κυριότερα διατροφικά οφέλη της βρώμης:

• Η βρώμη είναι πλούσια σε ένα συγκεκριμένο είδος διαλυτών φυτικών ινών που ονομάζεται β-γλυκάνη. Όταν η β-γλυκάνη έρχεται σε επαφή με το νερό στο πεπτικό σύστημα, σχηματίζει ένα παχύρρευστο τζελ. Αυτό το τζελ παγιδεύει τη χοληστερόλη που παράγει το συκώτι και βοηθά το σώμα να την αποβάλει, μειώνοντας έτσι την κακή χοληστερόλη (LDL) στο αίμα και προστατεύοντας τις αρτηρίες.
• Η βρώμη ανήκει στους σύνθετους υδατάνθρακες και έχει χαμηλό έως μέτριο γλυκαιμικό δείκτη. Λόγω των φυτικών ινών, η διάσπαση των υδατανθράκων γίνεται πολύ αργά. Αυτό σημαίνει ότι το ζάχαρο στο αίμα δεν κάνει απότομες εκτινάξεις και βουτιές, προσφέροντάς σας σταθερή ενέργεια για ώρες χωρίς να νιώθετε λιγούρες λίγο μετά το φαγητό.
• Η βρώμη περιέχει μια μοναδική ομάδα αντιοξειδωτικών που δεν βρίσκεται σχεδόν σε κανένα άλλο τρόφιμο, τις αβενανθραμίδες (avenanthramides). Αυτά τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης αυξάνοντας την παραγωγή νιτρικού οξειδίου, το οποίο διαστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία για καλύτερη ροή του αίματος. Επίσης, έχουν σημαντική αντιφλεγμονώδη δράση.
• Αν προσπαθείτε να ελέγξετε το βάρος σας, η βρώμη είναι από τα καλύτερα εργαλεία στην κουζίνα σας. Το τζελ που δημιουργεί η β-γλυκάνη καθυστερεί το άδειασμα του στομάχου. Αυτό στέλνει σήματα κορεσμού στον εγκέφαλο (μέσω της έκκρισης της ορμόνης πεπτίδιο ΥΥ), με αποτέλεσμα να νιώθετε χορτάτοι για πολύ περισσότερη ώρα καταναλώνοντας λιγότερες θερμίδες.
• Οι φυτικές ίνες της βρώμης λειτουργούν ως πρεβιοτικά, δηλαδή ως τροφή για τα καλά βακτήρια του εντέρου σας (το μικροβίωμα). Η διατήρηση ενός υγιούς μικροβιώματος βελτιώνει την πέψη, μειώνει το φούσκωμα, καταπολεμά τη δυσκοιλιότητα και ενισχύει συνολικά το ανοσοποιητικό σύστημα, αφού ένα τεράστιο μέρος του αμυντικού μας συστήματος εδράζεται στο έντερο.

TIP

Το κακάο είναι μία από τις πιο πλούσιες φυσικές πηγές φλαβονοειδών, αντιοξειδωτικών ενώσεων που βοηθούν στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες. Για να αξιοποιήσεις περισσότερο τα οφέλη του, προτίμησε 100% αγνό κακάο, ιδανικά non-alkalized.

Ήξερες ότι...

Το κακάο δεν είναι μόνο γεύση. Περιέχει φυσικές ενώσεις που συνδέονται με καλύτερη διάθεση, συγκέντρωση και αντιοξειδωτική προστασία.

• Η θεοβρωμίνη χαρίζει πιο ήπια και σταθερή ενέργεια.
• Η PEA συνδέεται με την παραγωγή νευροδιαβιβαστών που επηρεάζουν θετικά τη διάθεση.

Ίσως τελικά υπάρχει λόγος που η σοκολάτα μας φτιάχνει τη μέρα!!