ΤΥΡΕΝΙΟ ΚΕΙΚ ΜΕ ΛΑΧΑΝΙΚΑ

Μερίδες: 8

Συνολικός χρόνος: 90', Δυσκολία: Εύκολη, Θερμίδες ανά μερίδα : 255Kcal, Γεύμα: Σνακ (Υψηλή πρωτεΐνη)

Διατροφικό προφίλ: Υψηλή πρωτεΐνη

Υλικά για 8 μερίδες

• 300γρ. μπρόκολο, άβραστο ζυγισμένο
• 1 μέτριο καρότο (~80γρ.), βρασμένο και κομμένο σε μικρούς κύβους
• 250γρ. στραγγιστό γιαούρτι 2%
• 150γρ. cottage cheese
• 3 μικρά αυγά
• 2κ.σ. ελαιόλαδο
• Ξύσμα από 1 μικρό λεμόνι
• 1–2κ.σ. φρέσκο δυόσμο, ψιλοκομμένο
• 90γρ. φέτα
• 60γρ. light κεφαλοτύρι, τριμμένο + 30γρ. για από πάνω
• 30γρ. παρμεζάνα
• 100γρ. γαλοπούλα Fouantre, ψιλοκομμένη
• 80γρ. αλεύρι βρώμης
• 70γρ. αλεύρι ολικής
• 1½κ.γ. baking powder
• ½κ.γ. σκόρδο σε σκόνη
• ½κ.γ. πάπρικα
• 1κ.γ. ρίγανη
• Πιπέρι
• Λίγο αλάτι

Εκτέλεση

1. Κόβουμε το μπρόκολο σε μικρά κομμάτια και το βράζουμε ή το μαγειρεύουμε στον ατμό για λίγα λεπτά, μέχρι να μαλακώσει αλλά να κρατάει ακόμα. Το στραγγίζουμε πάρα πολύ καλά και το αφήνουμε να κρυώσει.
2. Βράζουμε το καρότο μέχρι να μαλακώσει ελαφρώς, το αφήνουμε να κρυώσει και το κόβουμε σε μικρούς κύβους.
3. Σε ένα μεγάλο μπολ ανακατεύουμε τα αυγά, το γιαούρτι, το cottage cheese και το ελαιόλαδο.
4. Προσθέτουμε το μπρόκολο, το καρότο, τη φέτα, τα 60γρ. κεφαλοτύρι, την παρμεζάνα, τη γαλοπούλα, τον δυόσμο και το ξύσμα λεμονιού.
5. Προσθέτουμε το αλεύρι βρώμης, το αλεύρι ολικής, το baking powder, το σκόρδο, την πάπρικα, τη ρίγανη και πιπέρι. Ανακατεύουμε καλά και προσθέτουμε ελάχιστο αλάτι, καθώς τα τυριά είναι ήδη αλμυρά.
6. Μεταφέρουμε το μείγμα σε μακρόστενη φόρμα περίπου 22×10 εκ., που την έχουμε λαδώσει.
7. Πασπαλίζουμε από πάνω τα 30γρ. light κεφαλοτύρι.
8. Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 175°C στον αέρα για περίπου 55-60 λεπτά, μέχρι να έχει πάρει ωραίο χρώμα και να έχει σταθεροποιηθεί στο κέντρο.
9. Αφήνουμε το cake να σταθεί 15–20 λεπτά πριν το ξεφορμάρουμε και το κόψουμε.

TIP

Το πολύ καλό στράγγισμα του μπρόκολου και του καρότου είναι το μυστικό για να γίνει αφράτο και νόστιμο χωρίς να βγει νερουλό.

Διατροφικός πίνακας

Θρεπτικά συστατικά	Ανά μερίδα
Θερμίδες	255kcal
Υδατάνθρακες	21g
Πρωτεΐνη	18g
Λιπαρά	11g
Φυτικές Ίνες	3,5g

Διατροφικά οφέλη βασικού συστατικού

Μπρόκολο

Το μπρόκολο θεωρείται δικαίως μια από τις πιο θρεπτικές υπερτροφές, καθώς είναι εξαιρετικά πλούσιο σε βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, ενώ έχει πολύ χαμηλές θερμίδες.

Το μπρόκολο ξεχωρίζει για την τεράστια περιεκτικότητά του σε βασικές βιταμίνες:

• Βιταμίνη C: 90mg (Μια μερίδα καλύπτει ή και ξεπερνά την ημερήσια συνιστώμενη δόση, ενισχύοντας το ανοσοποιητικό σύστημα).
• Βιταμίνη Κ: 102mcg (Απαραίτητη για την υγεία των οστών και την πήξη του αίματος).
• Φολικό Οξύ (Βιταμίνη Β9): 65mcg (Σημαντικό για την κυτταρική ανάπτυξη).
• Βιταμίνη Α & Β-καροτίνη: Συμβάλλουν στην υγεία της όρασης και του δέρματος.
• Βιταμίνες Β6, Β2, Β1 και Ε σε μικρότερες αλλά υπολογίσιμες ποσότητες.

Επίσης πλούσιο σε μέταλλα & ιχνοστοιχεία

• Κάλιο: 316mg (Σημαντικό για τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης)
• Φώσφορος: 66mg
• Ασβέστιο: 47mg (Βοηθάει στην υγεία των οστών)
• Μαγνήσιο: 21mg
• Σίδηρος: ~0.7mg
• Σελήνιο & Ψευδάργυρος σε μικρότερα ίχνη, τα οποία δρουν συνεργιστικά ως αντιοξειδωτικά.

Και γεμάτο φυτοχημικές & αντιοξειδωτικές ενώσεις

Εκτός από τα βασικά θρεπτικά συστατικά, το μπρόκολο περιέχει ισχυρές βιοδραστικές ουσίες, όπως η σουλφοραφάνη (sulforaphane), η οποία μελετάται ευρέως για τις ισχυρές αντικαρκινικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές της, καθώς και λουτεΐνη και ζεαξανθίνη που προστατεύουν την υγεία των ματιών.

TIP

🥦 Μην πετάς το χοντρό κοτσάνι! Είναι πιο γλυκό και τραγανό απ’ όσο νομίζεις. Αφαίρεσε μόνο το σκληρό εξωτερικό μέρος με peeler και κόψε το εσωτερικό σε λεπτές λωρίδες.

Και για τέλειο πράσινο & τραγανό μπρόκολο: 60–90’’ σε βραστό νερό και μετά κατευθείαν σε παγωμένο νερό.

Bonus: Ψήσε τα μπουκετάκια με λίγο ελαιόλαδο, αλάτι & σκόρδο μέχρι να καραμελώσουν ελαφρά οι άκρες. Βγαίνει ένα gourmet συνοδευτικό!